Tes dan Pengukuran

Oleh tedi

Kamis, 04 November 2010

Bagikan :

Tweet

A. kecepatan

Dalam olahraga, kecepatan sangatlah penting peranannya. Untuk itu kecepatan harus dilatih sedemikian rupa supaya mendapat kemampuan (kecepatan) yang baik dan menjadikan kecepatan itu sebagai senjata dalam meraih prestasi.

Adapun latihan yang dapat dilakukan diantaranya sebagai berikut:
 Sprint panjang 100m
 Sprint pendek 50m
 Sprint bolak balik 15 atau 25m

Untuk membantu berjalannya latihan dan membantu untuk evaluasi latihan, biasanya gigunakan alat bantu berupa stopwatch dan kerucut plastic untuk pembatas jarak.

Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan, seperti pengulangan latihan, istirahat untuk mengatur napas dan asupan makanan yang bergizi untuk menunjang latihan.

B. Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan bergerak persendian-persendian dan otot-otot kita karena latihan yang dilakukan dengan baik. Kelentukan mempunyai fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera. Nah, lalu bagaimana melatih kelenturan tubuh kita? Pertama, kelenturan dinamis jika gerakan yang kita lakukan dengan cara kita gerakan berkelanjutan, kedua, latihan kelenturan secara statis jika latihan yang kita berikan bersikaf diam.

Contoh latihan kelenturan dinamis jika kita melakukan gerakan duduk telunjur dan lengan dan badan kita ayunkan ke depan seakan-akan ujung lengan akan menyentuh ujung kaki. Gerakan ini dilakukan dengan mengayunkan badan beberapa kali ulangan. kelenturan statis contohnya jika kita melakukan gerakan mengangkat salah satu kaki kita ke atas dan usahakan untuk berusaha mencium lutut dan ini berlangsung dengan hitungan detik misal 15 detik berhenti tanpa diayunkan.

C. Dayatahan

Untuk latihan antara daya tahan dan kecepatan bisa digabung, tapi program kecepatan dulu baru daya tahan dan tidak bisa dibalik, hal ini tentunya dengan interval yang memadai, artinya denyut nadi sampai mendekati 120 per menit. tapi kalau mau disusun per hari, lihat dulu program yang lain ada tidak, misalnya teknik, kalau ada lihat pada bulan ini itu masuk ke periode khusus mendekati kompotisi, maka jumlah program latihan fisiknya perlu diatur dengan perbandingan 40% fisik dan 60% teknik, hal ini harus diatur dengan benar, supaya pada saat menetapkan puncak prestasi tepat sasaran.

Untuk latihan sirkuit posnya bisa antara 6-8 pos dengan masing-masing pos ditujukan untuk pengembangan apa, harus dipilih sesuai dengan tujuan latihan yang telah ditetapkan, berapa kali tiap pos, istrahat berapa menit, berapa set tiap pos perlu diatur secara tepat.

lathihan daya tahan berpengaruh positif/otomatis akan meningkatkan VO2 max,

latihan daya tahan itu kan fungsinya untuk meningkatkan stamina, supaya bisa tetap fit lebih lama, biasaya latihan daya tahan itu latihan spartan, seperti lari.. renang, dan ketangkasan..

jadi bila latihan daya tahan ditingkatkan, itu akan meningkatkan VO2 max yang berujung pada meningkatnya suply oksigen ke sel tubuh karena jantung bekerja lebih efektif dalam memompa dan mendistribusikan oksigen yang terserap dari paru-paru, hasilnya? stamina meningkat.

D. Kekuatan

Setiap orang, tidak peduli apakah muda atau tua, harus melakukan beberapa jenis pelatihan kekuatan. Hal ini bisa didapatkan di gym, atau di rumah dengan menggunakan peralatan yang seadanya.

Bahan yang digunakan seperti : barbel, ember berisi air dan bahkan berat badan anda sendiri bisa digunakan sebagai alat untuk melatih kekuatan anda.

Gunanya melakukan latihan kekuatan adalah:

• Meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari, otot yang kuat sangat dibutuhkan misalnya untuk memindahkan barang, mengangkat barang berat, mendorong lemari, dan sebagainya.

• Meningkatkan keseimbangan tubuh dan menjaga stabilitas, lebih banyak kekuatan otot maka akan semakin banyak tenaga yang terlatih. Hal ini akan membantu anda tetap aman di dalam kegiatan sehari-hari dan resiko jatuh atau kecelakaan pun sedikit.

• Membangun kekuatan otot, semakin tua seseorang maka mereka akan kehilangan antara lima atau tujuh pon dari kekuatan otot mereka setelah menginjak usia 20 tahun. Pelatihan ini akan membantu mencegah hilangnya kekuatan otot, dan membangun kembali apa yang mungkin telah hilang.

• Penurunan risiko osteoporosis, proses penuaan dan penurunan aktivitas dapat mengakibatkan penurunan kepadatan tulang, yang mengarah ke kerapuhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekuatan konsisten pelatihan dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.

• Mengurangi tekanan darah, pelatihan kekuatan ini dapat bermanfaat untuk pencegahan dan perawatan tekanan darah tinggi karena memperkuat jantung, sehingga jantung berdetak lebih efisien.

• Membakar banyak kalori, pelatihan akan meningkatkan metabolisme tubuh tinggi, menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini membantu secara signifikan untuk mengurangi berat badan dalam jangka waktu yang panjang.

E. Kelincahan
1. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5
meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha
megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah
ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Tag : Pengetahuan Umum